La stanchezza fisica e quella mentale sono spesso descritte come una mancanza di energia o una sensazione di scarsa vitalità. Possono avere molteplici cause, molto diverse tra loro, tra cui una carenza di sostanze nutritive, uno stile di vita irregolare, un abbassamento delle difese immunitarie o un’eccessiva attività fisica. Scopriamo insieme i sintomi, i rimedi e come prevenire questo stato
Stanchezza fisica e mentale: i sintomi per riconoscerla
Conosciamo molto bene la sensazione di debolezza che accompagna la stanchezza; può comparire al mattino appena alzati, nel corso del giorno o al termine di un’intensa giornata – anche lavorativa – dettata dai ritmi sempre più frenetici che contraddistinguono la vita quotidiana. La debolezza può anche essere accompagnata da:
- gambe pesanti o doloranti
- mal di schiena
- dolori muscolari
- mancanza di energie
- difficoltà di concentrazione
- problemi di memoria
- sensazione di confusione
- sonnolenza
- spossatezza
- nervosismo
- irritabilità
- sbalzi d’umore
- insonnia
Spesso la stanchezza è un segnale mandato dal corpo per farci capire che è il momento di fermarsi, di recuperare le forze con il riposo e il relax e di prenderci cura di noi stessi. Se però la stanchezza dovesse persistere, è bene rivolgersi al medico per escludere la possibilità che esistano altri fattori che possano mettere a rischio la salute e il benessere, sia che si tratti di adulti che di bambini.
Cause della stanchezza fisica e mentale
La stanchezza può essere di natura mentale o dipendere da cause di origine fisica. Ecco i principali fattori che possono determinare questa condizione:
- una dieta non equilibrata che impedisce un adeguato apporto di nutrienti all’organismo;
- uno stile di vita irregolare, caratterizzato anche da cattive abitudini come il fumo o l’assunzione di alcol;
- problemi di peso (eccessiva magrezza o soprappeso) dovuti a un’alimentazione scorretta o a una patologia;
- l’utilizzo di alcuni farmaci;
- un periodo di forte stress in ambito lavorativo o nella sfera privata;
- i cambi di stagione che, con i bruschi sbalzi di temperatura, possono indebolire il sistema immunitario rendendolo più sensibile agli attacchi di agenti patogeni, come virus e batteri, che sono responsabili dei disturbi di stagione, del raffreddore, dell’influenza, delle infezioni;
- le elevate temperature estive che determinano una carenza di sali minerali;
- dormire poco o avere un sonno irregolare che non favorisce il corretto riposo;
- l’esercizio fisico o lo sport troppo intensi o prolungati;
- alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza, l’allattamento o l’invecchiamento.
I rimedi per la stanchezza fisica e mentale
Per garantire il corretto funzionamento di tutti gli organi e i sistemi, primi fra tutti il cuore, il cervello, i reni, il fegato e l’intestino, il nostro organismo ha bisogno di energia, che ricava principalmente dalla scomposizione dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine (i cosiddetti macronutrienti) contenuti negli alimenti.
Oltre ai macronutrienti, l’organismo necessita dei micronutrienti, costituiti da vitamine e sali minerali essenziali, che vengono assunti attraverso l’alimentazione. Una dieta sana ed equilibrata è quindi fondamentale per fornire alle cellule tutto ciò di cui hanno bisogno. Tuttavia le statistiche ci dicono che anche nei Paesi più ricchi si registra un’assunzione di micronutrienti inferiore rispetto alla dose giornaliera raccomandata: in particolare della vitamina A, della vitamina D, della vitamina E, dei folati, del ferro, dello zinco e del selenio, fattore questo che porta a bassi livelli di energia e alla stanchezza fisica e mentale.
L’alimentazione è un valido alleato nel contrastare la stanchezza e deve essere ricca dei nutrienti che assicurano la giusta dose di energia. Vediamo i cibi particolarmente indicati:
- frutta fresca di stagione, soprattutto kiwi, banane e albicocche
- frutta secca, come le noci, una fonte importante di acidi grassi omega 3
- verdura, in particolar modo pomodori, spinaci, broccoli e altri vegetali a foglia verde
- semi oleosi
- cereali integrali, in particolar modo l’avena
- legumi
- pesce
- olio extravergine d’oliva
- aglio
- cioccolato fondente
È consigliabile invece astenersi dal consumo, o quanto meno limitarlo, di:
- cibi confezionati
- alcol
- alimenti ricchi di zuccheri
Nel caso in cui l’origine del malessere fosse una carenza nutrizionale e non fosse possibile sopperirvi con la sola dieta, può essere di aiuto ricorrere all’integrazione delle sostanze deficitarie con degli integratori alimentari. In commercio esiste una varietà di prodotti, ciascuno con una funzione specifica e proprietà ben definite, come quelle antiossidanti, contro i radicali liberi o immunostimolanti. Eccone alcuni:
- integratori di vitamine (le principali: vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina PP). Le vitamine svolgono un ruolo essenziale nella regolazione di numerose reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo e che sono fondamentali per la vita;
- integratori di sali minerali (i principali: calcio, cromo, ferro, iodio, magnesio, potassio, zinco, selenio). I sali minerali sono fondamentali per lo svolgimento della maggior parte delle funzioni dell’organismo umano e sono indispensabili per la formazione dei tessuti e degli organi;
- integratori probiotici e prebiotici, essenziali per l’equilibrio del microbiota intestinale e utili a rafforzare la risposta immunitaria e la salute del sistema metabolico. I prebiotici svolgono inoltre un’azione di attenuazione degli effetti negativi prodotti dallo stress sull’organismo.
Particolarmente utili in caso di stanchezza fisica:
- la creatina: una molecola presente naturalmente nell’organismo che viene utilizzata per migliorare le prestazioni sportive e aumentare la massa muscolare;
- l’arginina: un aminoacido naturalmente presente nelle proteine; migliora le prestazioni sportive e potenzia la massa muscolare;
- la citrullina: un aminoacido non essenziale presente in abbondanza nell’anguria; molti dei benefici di questa sostanza dipendono dalla sua trasformazione all’interno dell’organismo in arginina;
- le vitamine del gruppo B: insieme alla vitamina C, fanno parte delle vitamine idrosolubili che non vengono accumulate dall’organismo e che devono essere introdotte con l’alimentazione. Sono fondamentali per assicurare al corpo l’energia di cui ha bisogno per svolgere le attività quotidiane
- la vitamina C: ha proprietà antiossidanti e rafforza il sistema immunitario
- il magnesio e il potassio: due sali minerali la cui integrazione può essere necessaria soprattutto in caso di attività fisica intensa e forte sudorazione, come nei mesi più caldi
E in caso di stanchezza mentale:
- la fosfoserina: uno dei costituenti più importanti delle nostre membrane. Migliora la memoria e la lucidità mentale.
Nel caso in cui la stanchezza fosse legata a situazioni di stress, è necessario intervenire eliminando la causa principale di questa condizione di disagio.
Per il trattamento della stanchezza mentale possono essere utili anche alcuni rimedi naturali come:
- il ginseng: una radice sfruttata fin dall’antichità per le numerose proprietà; nella medicina tradizionale cinese è impiegata per contrastare la stanchezza e la spossatezza;
- la rhodiola: una pianta che agisce come tonico-adattogeno, indicata sia in condizioni di stanchezza sia in situazioni di stress;
- l’eleuterococco: noto anche come ginseng siberiano; contribuisce a ridurre la stanchezza mentale grazie alla sua azione che favorisce la memoria e le funzioni cognitive.
Consigli per uno stile di vita che favorisca le energie fisiche e mentali
Alcune semplici modifiche dello stile di vita possono essere molto efficaci nel favorire il benessere psicofisico. Eccone alcune:
- rallentare i ritmi quotidiani, quando eccessivamente frenetici;
- ridurre il sovraccarico di lavoro o di studio;
- regolarizzare le proprie abitudini, ad esempio cercare di rispettare orari prefissati per i pasti e per il sonno;
- evitare la pratica del multitasking, ovvero la tendenza sempre più diffusa a svolgere più compiti contemporaneamente;
- dedicarsi ad attività che favoriscono il rilassamento, come la meditazione, lo yoga o il training autogeno, o semplicemente leggere un buon libro o ascoltare musica rilassante;
- migliorare l’igiene del sonno, prestando attenzione al naturale ritmo circadiano e cercando di dormire almeno 7-8 ore per notte;
- praticare attività fisica regolare; è sufficiente una passeggiata di 20-30 minuti al giorno, non deve necessariamente trattarsi di uno sport che richieda un certo sforzo;
- seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, prestando attenzione anche a una corretta idratazione nel corso della giornata tramite l’assunzione di molta acqua.
Bibliografia
- Silvia Maggini, Veronika Óvári, Inmaculada Ferreres Giménez, María Gloria Pueyo Alamán. Benefits of micronutrient supplementation on nutritional status, energy metabolism, and subjective wellbeing. Nutr Hosp. 2021 Sep 30;38(Spec No2):3-8. doi: 10.20960/nh.03788.
Le informazioni contenute nell’articolo non sostituiscono il parere del medico.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e devono essere utilizzati nell’ambito di uno stile di vita sano.
