Gli antiossidanti sono sostanze preziose che aiutano il nostro corpo a proteggersi dai radicali liberi, molecole che, se presenti in eccesso, possono danneggiare le cellule e favorire l’invecchiamento. Sono naturalmente presenti in molti alimenti, soprattutto frutta e verdura. Inserirli ogni giorno nella dieta, con cibi freschi e vari, aiuta a mantenere le cellule sane e a sostenere il benessere dell’organismo.
Cosa sono gli antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze preziose che aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi, contribuendo a mantenere il corretto equilibrio ossidativo (cioè il giusto rapporto tra radicali liberi e difese antiossidanti) e a ridurre lo stress ossidativo, un processo che può favorire invecchiamento precoce, riduzione di performance e resistenza e alterazioni del metabolismo energetico, ovvero il modo in cui il corpo produce e utilizza l’energia.
Il nostro corpo dispone di un proprio sistema di difesa, formato da antiossidanti endogeni come il glutatione e da enzimi antiossidanti, ma per funzionare al meglio ha bisogno anche di una assunzione regolare di antiossidanti tramite l’alimentazione.
Tra le loro principali funzioni troviamo:
- Protezione ossidativa di cellule, tessuti e membrane.
- Supporto alle difese immunitarie.
- Benefici per la pelle e prevenzione dell’invecchiamento precoce.
- Sostegno al metabolismo energetico e alla resistenza fisica.
Gli antiossidanti possono essere di origine:
- Endogena, prodotti dal corpo (ad esempio il glutatione, che può essere tuttavia anche assunto come integratore).
- Esogena, assunti con la dieta, come vitamina C, vitamina E, polifenoli e beta-carotene
Tra i micronutrienti più noti e studiati ci sono:
- Vitamina C, con forte potere antiossidante e un ruolo nel rafforzare le difese naturali.
- Polifenoli, presenti in frutti di bosco, tè verde, vino rosso e cioccolato fondente, utili per la protezione cellulare.
- Altri composti come licopene (presente soprattutto in frutta e verdura di colore rosso o arancione), beta-carotene e flavonoidi, che agiscono in sinergia per aumentare la capacità antiossidante dell’organismo.
Radicali liberi e stress ossidativo
I radicali liberi sono molecole instabili che si formano di continuo nel nostro organismo durante i normali processi metabolici. In quantità moderate, svolgono anche funzioni utili, ad esempio nella risposta immunitaria. Tuttavia, quando si accumulano in eccesso, superano la capacità di difesa del corpo e innescano una risposta ossidativa incontrollata, nota come stress ossidativo.
Lo stress ossidativo può danneggiare:
Lipidi delle membrane cellulari, compromettendo la protezione cellulare.
Proteine, alterandone la funzione e la struttura.
DNA, con possibili effetti sull’invecchiamento precoce e sull’insorgenza di malattie croniche.
Numerosi fattori ossidanti possono aumentare la produzione di radicali liberi, tra cui:
- Smog
- Radiazione UV (sole o lampade abbronzanti)
- Fumo di sigaretta
- Alcol
- Diete ipercaloriche ricche di zuccheri semplici, che vengono assorbiti velocemente causando rapidi aumenti della glicemia e picchi di insulina
- Infezioni batteriche, virali o fungine
- Squilibri di ossigeno (ipossia o iperossia)
- Attività fisica molto intensa senza adeguato recupero muscolare
Per preservare la salute e mantenere una buona resistenza ossidativa, il corpo deve mantenere un costante equilibrio ossidativo tra formazione di radicali liberi e attività antiossidante, svolta sia dagli enzimi endogeni che dagli antiossidanti naturali introdotti con la dieta.
Quando questo bilancio si rompe, aumenta il rischio di alterazioni al metabolismo energetico, calo di performance fisica e mentale, e maggiore suscettibilità a disturbi legati a fattori ossidanti.
Alimenti ricchi di antiossidanti
La strategia più efficace per costruire un buon profilo antiossidante è seguire una dieta varia, colorata e ricca di alimenti naturali, capace di fornire ogni giorno una gamma completa di composti utili alla protezione cellulare e al mantenimento dell’equilibrio ossidativo.
Ecco alcune delle principali fonti alimentari e i loro benefici:
- Frutti di bosco, tè verde, cioccolato fondente e vino rosso: ricchi di polifenoli e flavonoidi (come le catechine del tè) con elevata attività antiossidante, utili contro lo stress ossidativo e a sostegno delle difese immunitarie.
- Olio extravergine d’oliva, semi, noci e avocado: preziosi per la funzione antiossidante delle membrane cellulari, grazie alla presenza di nutrienti liposolubili e composti come l’oleocantale, che offre anche azione protettiva di tipo antinfiammatorio.
- Verdura e frutta colorata come pomodoro (ricco di licopene), carota (beta-carotene), spinaci, melograno e uva: aiutano ad aumentare la capacità antiossidante complessiva della dieta e sostengono la resistenza ossidativa.
- Spezie ed erbe funzionali come curcuma e zenzero: offrono un’azione protettiva sul cuore, cervello, vista e sistema immunitario, contribuendo all’effetto anti-invecchiamento.
Gli alimenti freschi e naturali offrono un vantaggio importante: grazie alla sinergia tra nutrienti e fitocomposti, l’effetto antiossidante è spesso superiore rispetto all’assunzione di un singolo principio attivo isolato. In studi comparativi, ad esempio, un succo ricco di fitocomposti ha mostrato una capacità antiossidante maggiore rispetto alla sola vitamina C in soluzione, a parità di dosaggio, dimostrando un migliore assorbimento, biodisponibilità e capacità rigenerativa.
Nota pratica:
Per ottenere il massimo beneficio:
- Preferisci prodotti freschi e poco cotti, così da preservare nutrienti sensibili come la vitamina C (termolabile).
- Segui uno stile di vita sano: sonno regolare, attività fisica moderata, dieta mediterranea, limitare fumo e limitare alcol. Queste abitudini rafforzano la resistenza ossidativa e il profilo antiossidante dell’organismo.
Tipi di antiossidanti
Gli antiossidanti non sono tutti uguali: si distinguono per il modo in cui agiscono e per la loro solubilità, che ne determina il campo d’azione nell’organismo. Conoscerne le tipologie aiuta a capire perché sia importante assumerne diverse fonti ogni giorno per garantire una protezione completa da radicali liberi e stress ossidativo.
Le principali categorie sono:
- Antiossidanti idrosolubili: agiscono nei fluidi intra- e extracellulari (come il plasma o il citoplasma delle cellule). Esempio: vitamina C, essenziale per la protezione ossidativa di proteine e DNA, il sostegno alle difese immunitarie e i benefici per la pelle grazie al ruolo nella sintesi del collagene.
- Antiossidanti liposolubili: operano nelle membrane cellulari, dove proteggono i lipidi e la barriera cellulare dai danni ossidativi. Esempio: vitamina E, importante per l’attività antiossidante in ambienti ricchi di grassi e per la protezione di cellule particolarmente esposte a radiazione UV e stress ambientale.
- Polifenoli e flavonoidi: un’ampia famiglia di composti vegetali (tra cui le catechine) che, oltre a ridurre direttamente i radicali liberi, stimolano i meccanismi interni di difesa. Favoriscono la produzione di glutatione e l’attivazione di enzimi endogeni attraverso gli elementi di risposta antiossidante (ARE), potenziando la capacità antiossidante complessiva e la resistenza ossidativa dell’organismo.
Per una protezione completa, è importante includere nella dieta alimenti che forniscano antiossidanti liposolubili e idrosolubili, e composti vegetali come polifenoli e flavonoidi, sfruttando la sinergia tra queste diverse molecole.
Integratori: quando assumerli e quali scegliere
È sempre consigliabile che la prima fonte di antiossidanti sia sempre una dieta varia e ricca di alimenti naturali. Tuttavia, ci sono momenti in cui, per aumentato fabbisogno o apporto insufficiente dalla dieta, può essere utile ricorrere a integratori mirati. L’importante è scegliere prodotti di qualità, rispettare il dosaggio consigliato ed evitare eccessi, per non rischiare effetti collaterali e mantenere un corretto bilancio ossidativo.
Ecco alcuni principi attivi utili per sostenere il profilo antiossidante e proteggere l’organismo da stress ossidativo e radicali liberi:
- Vitamina C (anche in forme ad alta biodisponibilità con bioflavonoidi da agrumi): contribuisce alla protezione cellulare e rafforza le difese immunitarie. Indicata un’assunzione regolare in caso di diete povere di frutta e verdura o in periodi di maggiore richiesta.
- Acido alfa-lipoico: cofattore con forte azione antiossidante, utile per la funzionalità nervosa e il supporto del metabolismo energetico, con potenziali benefici anche nel recupero muscolare.
- Acetil-L-carnitina: oltre a funzioni antiossidanti, offre un’azione protettiva sul sistema nervoso e può essere indicata per migliorare performance cognitive e fisiche in situazioni specifiche.
- Catechine (flavonoidi) e baicalina, estratte da piante ricche di polifenoli: favoriscono la resistenza ossidativa e modulano la risposta ossidativa nei processi infiammatori, soprattutto a livello articolare.
- Vitamina B12 (metilcobalamina): non è un antiossidante diretto, ma preserva l’integrità del sistema nervoso e, in caso di carenza, può prevenire danni ai nervi che aumentano lo stress cellulare.
Dosi e interazioni
Quando si parla di integratori antiossidanti, la moderazione è fondamentale.
- Evitare il sovradosaggio: assumere dosi elevate e per lunghi periodi di un singolo antiossidante può essere controproducente — un fenomeno noto come paradosso degli antiossidanti — e aumentare i rischi per la salute. Meglio optare per dosaggi moderati, cicli di utilizzo ben definiti e, quando possibile, privilegiare le fonti alimentari naturali.
- Attenzione alle interazioni: alcuni antiossidanti possono interferire con farmaci o con particolari condizioni cliniche (ad esempio durante terapie croniche o in gravidanza). In caso di patologie o uso prolungato di integratori, è sempre consigliabile chiedere il parere di un medico o di un farmacista per personalizzare la supplementazione in sicurezza.
Per proteggere l’organismo dallo stress ossidativo e mantenere un buon equilibrio ossidativo, è fondamentale seguire una dieta ricca di antiossidanti e adottare stili di vita salutari, con attività fisica regolare, recupero muscolare e gestione dello stress. Quando necessario, si possono aggiungere integratori mirati, sempre con attenzione a dosaggi e possibili interazioni, per sostenere protezione cellulare e benessere nel tempo.
Fonti:
https://www.iss.it/documents/20126/45616/STAMPA+ANN_06_30_Giovannini.1163082123.pdf
https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/antiossidanti
