Addormentarsi velocemente può risultare difficile per chi, la sera, si trova a fare i conti con pensieri che affollano la mente, agitazione o semplicemente con uno sfasamento del ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia nell’arco delle 24 ore. La difficoltà ad addormentarsi riduce le ore di sonno, con un impatto sul benessere generale, perché dormire bene e il giusto numero di ore è un vero e proprio bisogno fisiologico legato al corretto funzionamento di mente e corpo. Come vedremo, per ridurre il tempo di addormentamento e dormire meglio è utile agire su più fronti: ambiente, routine serale, tecniche di rilassamento e supporti naturali.
Igiene del sonno
L’igiene del sonno è l’insieme di abitudini, comportamenti e condizioni ambientali che favoriscono un sonno di qualità, profondo e rigenerante. Proprio come l’igiene personale serve a mantenere il corpo sano, l’igiene del sonno serve a preservare il nostro equilibrio psico-fisico attraverso un riposo efficace e continuativo.
Un’igiene del sonno corretta aiuta quindi a ridurre il tempo di addormentamento, ma anche a migliorare la qualità del sonno nelle diverse fasi (fase 1, fase non REM, fase REM), per potersi svegliare al mattino lucidi, riposati e attivi. Ma vediamo quali sono gli elementi principali dell’igiene del sonno:
1. Ambiente notturno ottimale
- Garantire un ambiente silenzioso e buio nella camera da letto, utilizzando tapparelle oscuranti e limitando i rumori esterni. Se si deve dormire in un ambiente rumoroso, può essere di aiuto il rumore bianco. Il rumore bianco è un rumore costante e uniforme che contiene tutte le frequenze udibili mescolate insieme a uguale intensità. È simile a un fruscio continuo, paragonabile suoni naturali come il rumore della pioggia, del vento o di una cascata. Funziona creando una sorta di “coperta sonora” che maschera altri suoni improvvisi o disturbanti.
- Mantenere una temperatura intorno ai 20 °C, con lenzuola fresche e piedi caldi. Circa due ore prima di andare a dormire, il corpo inizia ad abbassare la propria temperatura, un segnale fisiologico che indica che è il momento di dormire. Questo processo naturale prepara l’organismo all’arrivo del sonno profondo, fondamentale per le funzioni cognitive, la memorizzazione e il benessere generale. Una temperatura ambiente leggermente fresca aiuta quindi a ridurre la temperatura corporea interna, facilitando l’addormentamento.
- Assicurare il comfort fisico, eventualmentecon un letto ergonomico, un materasso ortopedico, un cuscino cervicale e adeguato supporto lombare. Il corretto sostegno del corpo durante il sonno riduce tensioni muscolari e pressioni articolari, migliorando la qualità del riposo.
- Riservare la camera da letto esclusivamente al sonno, evitando di svolgere altre attività come lavorare o guardare la TV. Associare mentalmente lo spazio della camera da letto al solo riposo aiuta il cervello a riconoscere quel luogo come segnale per rilassarsi e dormire. Evitare stimoli cognitivi o visivi intensi in questo ambiente rafforza quindi l’efficacia della routine serale riducendo i tempi di addormentamento.
2. Routine costante
- Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend, per stabilizzare il ciclo circadiano e rispettare il bioritmo naturale del corpo.
- Impostare la giornata con orari precisi per i pasti e per le attività lavorative, di studio e di svago, per migliorare la concentrazione durante il giorno e a favorire un sonno più stabile durante la notte.
- La sera, svolgere rituali rilassanti, come:
- Dedicarsi a una lettura soft.
- Ascoltare musica rilassante o audio rilassanti.
- Fare un bagno o una doccia calda o un massaggio plantare. Il massaggio plantare può favorire l’addormentamento grazie al suo effetto rilassante, che aiuta a ridurre lo stress e a preparare il corpo al sonno. Stimolando specifici punti sui piedi, si possono alleviare tensioni e promuovere il rilassamento generale.
- Tenere un diario personale, annotando pensieri, emozioni, esperienze e riflessioni (journaling). Può aiutare “svuotare la mente”, comprendere meglio se stessi e gestire le proprie emozioni.
- Nelle ore che precedono il sonno, abbassare gradualmente l’intensità luminosa, preferendo una luce soffusa e luci calde, in modo da favorire la naturale produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
- Svolgere attività fisica durante il giorno, ma evitarla nella fascia serale, in particolare dopo cena.
3. Alimentazione e stimolanti
- La sera è preferibile seguire un’alimentazione leggera ed evitare spuntini pesanti, optando per una cena semplice e facilmente digeribile. Tra gli alimenti che favoriscono il sonno vi sono pasta, riso e pane: questi alimenti contengono infatti un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, che il nostro corpo utilizza per produrre la melatonina.
- Evitare i dolci prima di dormire perché lo zucchero, soprattutto se raffinato, può causare picchi glicemici e, di conseguenza, iperattività e difficoltà ad addormentarsi.
- Limitare o eliminare sostanze stimolanti come caffeina, tè, cioccolato a partire dalla seconda metà del pomeriggio. Anche gli alcolici andrebbero evitati nelle ore serali, perché, nonostante possano inizialmente favorire l’addormentamento, compromettono la qualità del sonno, rendendolo più leggero e frammentato.
- Bere una tisana rilassante (camomilla, melissa, valeriana) o una bevanda calda con miele.
4. Disconnessione digitale
Evitare l’esposizione alla luce blu, che inibisce la produzione di melatonina. La luce blu è emessa naturalmente dalla luce solare, ma anche artificialmente da dispositivi elettronici come smartphone, tablet, computer e TV, nonché da molte luci LED. È quindi consigliabile spegnere i dispositivi elettronici, in particolare quelli che implicano un’interazione come smartphone e tablet, almeno 1-2 ore prima di coricarsi.
5. Attività rilassanti
Nelle ore che precedono il sonno, è utile ritagliarsi un momento di relax per liberare la mente dai pensieri e prepararsi al riposo, anche con l’aiuto delle tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la visualizzazione positiva, che favoriscono il controllo dei pensieri e la disconnessione mentale dalla giornata trascorsa.
6. Andare a letto solo quando si avverte realmente sonno, evitando di forzare l’addormentamento.
Tecniche di rilassamento
Esistono delle tecniche che aiutano nella regolazione del respiro, nel rallentamento della frequenza cardiaca e nella riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico. Tra quelle più efficaci per regolare il respiro e calmare la mente troviamo:
- Respirazione 4-7-8 o respiro profondo. È basata su un’antica tecnica chiamata pranayama e aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e favorisce uno stato di tranquillità che predispone al sonno. Ecco come praticarla:
- Espirare completamente attraverso la bocca.
- Inspirare dal naso contando fino a quattro secondi.
- Trattenere il respiro per sette secondi.
- Espirare lentamente attraverso la bocca per otto secondi.
- Autoipnosi e visualizzazione positiva. Sono tecniche mentali che aiutano a rilassarsi profondamente e a ridurre lo stress. Ad esempio, si possono immaginare scenari sereni e piacevoli, come un paesaggio naturale, una spiaggia tranquilla o un momento felice.
- Rilassamento muscolare progressivo, una tecnica che consiste nel contrarre e poi distendere gruppi muscolari specifici per alleviare la tensione e favorire un rilassamento profondo del corpo.
Rimedi naturali per addormentarsi rapidamente
Se, nonostante l’adozione di tutte queste strategie, questa difficoltà persiste, può essere utile il supporto di integratori naturali, contenenti:
- Valeriana: favorisce l’addormentamento e il rilassamento mentale.
- Passiflora: contribuisce alla calma mentale e al controllo dei pensieri ricorrenti.
- Melissa officinalis: utile in caso di insonnia da stress.
- Magnesio: sostiene la normale funzione muscolare e il rilassamento neuromuscolare.
- Zafferano: favorisce l’equilibrio emotivo e contribuisce alla stabilità del tono dell’umore.
- Lavanda: ha un’azione distensiva, utile per ridurre la frequenza cardiaca e favorire l’addormentamento.
- Melatonina: contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno e a regolare il ritmo sonno-veglia.
Questi ingredienti, presenti in diversi integratori, possono essere assunti in forma di compresse, tisane o gocce secondo le indicazioni del medico o del farmacista.
Come abbiamo visto, addormentarsi velocemente è possibile, ma richiede un approccio integrato che combina igiene del sonno con sveglia regolare, routine serale costante, tecniche di rilassamento, disconnessione digitale e, se necessario, il supporto di rimedi naturali. Creare un ambiente silenzioso, confortevole e privo di stimoli digitali, abbinato a rituali serali e a una corretta respirazione, permette di ridurre il tempo di addormentamento e di migliorare la qualità del sonno.
Fonti
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969723042468
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/alimentazione/ecco-la-dieta-che-concilia-il-sonno
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-fall-asleep-fast
https://www.hsr.it/news/2020/aprile/coronavirus-come-dormire-bene
